VODIČ PO MEDITACIJI ZA ZAČETNIKE

V zadnjem zapisu v meditacijskem sklopu bova odgovorili na dve vprašanji: kako naj začnem meditirati in kaj za meditacijo potrebujem? Če še nisi prebrala prejšnjih zapisov, si celoten meditacijski sklop prebereš tukaj. Zate sem pripravila tudi krasno e-knjižico, ki ti bo v pomoč pri začetku te fine prakse. Če si prijavljena na e-novičke, jo dobiš še v tem tednu v sklopu aprilskega novičnika. Če še nisi prijavljena, skoči sem.

Kako in kje začeti?

Pomisli na svoj tipičen dan in si poskušaj predstavljati, kdaj bi si lahko vzela 10 minut za meditacijo. Jaz sem ugotovila, da mi najbolj ustreza, če svojo meditacijo vključim v jutranjo rutino. Takoj, ko se zjutraj zbudim, si izberem dnevno meditacijo in največkrat kar v postelji odmeditiram svojih 10 minut.

Določiti čas, ko ti meditacija ustreza, je odlična odskočna deska za uspešno vključevanje meditacije v tvoj vsakdan. In, brez skrbi, začneš lahko le z minuto na dan. Poišči tudi prostor, ki ti ustreza. Ta naj bo dovolj udoben in miren, da boš imela ob meditiranju čim manj motenj iz okolja.

Čas in prostor imam, kaj zdaj?

Zdaj, ko si našla čas in prostor za svojo vsakodnevno meditacijsko rutino, zadihaj in se usedi.

1. Sediš z ravno hrbtenico. Fino je sedeti udobno, vendar ne tako udobno, da bi pri tem lahko “odplavala” v (na pol) spanje. Sediš lahko na postelji, na tleh, na povštru ali na stolu. Izberi položaj, ki ti najbolj odgovarja. Noge imaš lahko “po turško”, stegnjene pred seboj ali pa jih pokrčiš pod trupom in se usedeš na pete. Kar ti je udobno, a ob enem od tebe zahteva tudi napor
2. Trup lahko nagneš tudi nekoliko naprej, da “razbremeniš” svoj dihalni sistem in s tem dihu omogočiš nemoteno pot. Dihaš skozi nos, usta imaš zaprta. Preveri še svoji rami, da sta zavrteni nazaj in spuščeni (stran od ušes).
3. Rokilahko spustiš na kolena, dlani imaš obrnjene proti tlem ali stropu. Lahko narediš tudi skodelico, ko sta dlani obrnjeni proti stropu in je ena dlan na drugi na sredini tvojega naročja. Če poznaš jogijske mudre, lahko dlani in prste postaviš tudi v svojo najljubšo mudro.
4. Zapreš oči. Osredotočiš se na svoje dihanje.
5. Dihaš skozi nos. Začneš z naravnim vdihom in izdihom, ki ga nato nekoliko daljšaš. Pri tem ti lahko pomaga sekundno štetje, da loviš enako dolg vdih in izdih. Spremljaj zrak, ki prek tvojih nosnic pride v tvoje telo in na poti ven, poskušaj ujeti trenutek, ko izdih začutiš na predelu med nosnicama in zgornjo ustnico. Med vsakim vdihom in izdihom je trenutek brez diha. Poskušaj ga ujeti in ga zaznati. S tem treniraš svoj um, da se osredotoča na dihanje.
6. Če si meditacijska začetnica, ti priporočam izbiro vodene meditacije, ki si jo lahko naložiš na svoj mobilni telefon. A o tem nekoliko kasneje.

Meditacija ni tekmovanje

Zelo pomembno je, da se zavedaš, da so dnevi različni. Današnja meditacija je lahko minila hitro in morda se ti je zdelo, kako blazno enostavno in nenaporno je bilo vse skupaj. Jutri je lahko povsem drugače. V tebi je nemir že pred samim začetkom in nikakor ti ne uspe umiriti misli in se osredotočiti na dihanje. To je povsem normalno in poskušaj se ne obremenjevati. Tudi v dneh, ko imaš občutek nemirja in težko prilezeš do konca meditacije, je ok in si prejela vse koristi meditacije. Zato bodi brez skrbi.

Meditacija je tek na dolge proge in učenje iskanja zlate sredine. Nikoli ni vse le popolno in nikoli vse le negativno. Poskušaj se izogniti sodbam in obsodbam, da ti ne gre, da ti je spodletelo. Pri meditiaciji ti ne more spodleteti. Tudi tiste dni, ko jo preskočiš, to ni napaka. Bodi prijazna do sebe in se poslušaj.

Skozi meditacijo ne lovi misli, ki se ti pojavijo. Naj misli pridejo same, nato pa jim dovoli, da gredo naprej. Tvoj fokus prestavi z misli na dih. Vsakič znova.

Začni z minuto, dvema, tremi, vzemi si čas in prostor. Začni počasi in si dovoli odkrivanje tega sveta. Dovoli si, da skozi prve dneve meditacijske prakse pri sebi skozi dan opazuješ spremembe v odzivanju na situacije in ljudi. Ustavi se, če se ne počutiš dobro, saj je jutri nov dan. Meditacija ni zadolžitev na tvoji dnevni to do listi. Meditacija naj bo prostor, v katerem si pomembna le ti. Ti in tvoj dih.

Vodena meditacija

Če si začetnica in se z meditacijo konkretneje še nista spoznali, ti svetujem, da ti pri odkrivanju tega sveta pomaga mobilna aplikacija. V “spletni trgovini”, ki jo imaš na svojem mobilnem telefonu, se nahaja kar nekaj ponudnikov. Med najbolj priljubljenima sta Headspace in Calm. Obe aplikaciji omogočata brezplačno testno obdobje, sicer pa se glavnina vsebin, ki ti pridejo prav, nahaja v plačilnem delu.

Jaz že leto in pol uporabljam Calm, zanj pa odštejem 39.99 evrov letno. Morda se to sliši veliko, če pa temu dodam, da sem v tem času aplikacijo uporabljala 341 ur in 15 minut, se slednja gotovo vpiše med najbolj uporabljene aplikacije na mojem telefonu.

Vsako jutro me na telefonu čaka nova jutranja 10-minutna vodena meditacija, s katero si pomagam loviti misli in graditi notranji mir. Zvečer me v spanec zaziba ena od številnih pravljic, ki so na voljo. Obožujem pravljico o kraljici Victorii, ki sem jo poslušala vsaj 100-krat.

Moja meditacijska pot

Svojo redno meditacijsko pot sem začela 6. januarja 2018. Dan prej sem se vrnila iz Balija in bila sem še počitniško razpoložena. Prvi teden sem vsako jutro odmeditirala vodeno Calm meditacijo. Drugi teden sem se soočila s prvimi težavami, ko enostavno nisem uspela na miru sedeti 10 minut skupaj. S težavo sem v sebi umirila potrebo po popolnosti in se prepustila Tamari, ki vodi dnevne meditacije Daily Calm.

Prve spremembe v vsakdanjem življenju sem opazila že v prvem mesecu. Dela sem se lotila učinkoviteje in bistveno bolj mirno. Izzive sem preskakovala lahkotneje. Dobila sem tudi občutek, da stvari opravim veliko hitreje. Nisem se več razburila in pustila sem, da se stvari in ljudje postavijo na svoja mesta, tudi brez mojega poseganja. “Control freak” v meni je potihnil in se umiril. Opazila sem tudi, da enostavneje zaspim, kakovost mojega spanja, ki jo merim z aplikacijo Sleep Cycle pa se je bistveno povišala. Postala sem manj prepirljiva, občasni obiski ankcioznosti so se zrečili. Na vsakodnevne situacije sem gledala bistveno manj negativno.

Kar nekaj časa je moralo miniti, da sem te spremembe pripisala (tudi) meditaciji. Spremembe in razliko v razpoloženju sem opazila, ko sem po treh mesecih vsakodnevne prakse, meditacijo začela izpuščati. Ujelo me je delo in občutek, da zanjo nimam časa. Takrat sem opazila, da se počasi vračata napetost in nemir. Ponovno sem se vrnila k dnevni praksi meditacije in z veseljem opazujem, kako se moj odnos do sebe in okolice spreminja. Svet je postal bistveno manj črn in bel, kočno sem našla tudi odtenke sivine.

Moja izkušnja ne bo tudi tvoja in prav je tako. Če ti ob koncu lahko podam zadnji nasvet, ga želim zapisati z besedami: z meditacijo ničesar ne izgubiš, dobiš pa veliko. Ujameš lahko notranji mir, izboljšaš samopodobo in najdeš zaupanje vase. No, morda najdeš tudi sebe. 😉