VSE, KAR MORAŠ VEDETI O MEDITACIJI
POSLUŠAJ NA: APPLE PODCASTS | SPOTIFY | STITCHER | GOOGLE PODCAST
V 12. epizodi podcasta Lovim ravnotežje razbijava mit o meditaciji. Kaj meditacija je in kaj meditacija ni. Kakšne so koristi meditacije, katera vrsta meditacije je najboljša zate in kako se meditacije sploh lotiti?
Ko sem pred štirimi leti prejela certifikat za mednarodno učiteljico joge, je bil moj odnos z meditacijo še vedno precej razburkan. Enostavno je nisem in nisem razumela in uspela z njo navezati stika. O tem, kako sem jogo prenesla v svoje življenje in na podjetniško pot, sem govorila v epizodi številka 3. Če še nisi poslušala, te vabim, da skočiš tudi tja. O meditaciji sem veliko govorila tudi v 8 epizodi podcasta, ko sva govorili o pomembnosti jutranjih rutin.
Z “meditacijo” sem se srečala pred nekaj leti, na urah joge, ki sem jih takrat obiskovala v lokalnem fitness centru. Priznam, nisem je razumela in ni mi bila všeč. Praktično vsako uro je učiteljica govorila naj izklopim misli in naj “ne mislim na nič”. Pojma nisem imela, kaj to pomeni in zakaj tega ne morem narediti. Nisem razumela, zakaj mi je tisti trenutek, ko sem zaprla oči, v misli priletelo še več misli – od reči, ki me še čakajo, pa računov, ki jih moram plačati, do … joj, nisem poklicala nazaj na tisti zgrešeni klic. Vsako uro sem med “meditacijo” odprla oči in se ozrla po dvorani. Vsi okoli mene so mirno sedeli na svojih joga blazinah in … mislili na nič.
Kako je to mogoče in zakaj jaz tega ne znam? Zakaj sem jaz tista … čudna? Spet in spet, znova in znova tisti občutek, da je z mano nekaj narobe. “Meditacija” mi ni bila všeč in vsako uro sem upala, da jo bomo izpustili. Šele leta kasneje, sem čisto po naključju in sredi otoka Bali na eni od delavnic, ki sem jih obiskala ugotovila, da meditacija ni misliti na nič! In prav s tem ima večina ljudi še vedno težavo in je to še vedno ened od glavnih razlogov, zakaj ima meditacija še vedno precej negativno konotacijo. Danes jo bova skupaj razbili, velja?
Kaj je meditacija?
Ko sem pripravljala vsebino za to epizodo podcasta, sem iskala enostavno definicijo meditacije, ki bi na najbolj plastičen način predstavila to veščino. Priznam, nisem je našla. Meditacija ima definicij prav toliko, koliko ljudi meditira. Vsak najde svojo in tako je najbolj prav.
Vedno, ko se znajdem v situaciji, da moram nekomu razložiti stvar, ki je ne pozna, se spomnim na mojo babico. Kako bi njej, ki meditacije ne pozna in razume, razložila, kaj je meditacija?
Predstavljaj si, da sediš na bregu reke. Opazuješ, kako reka teče mimo tebe. Vsake toliko na gladini opaziš list, ki je padel z drevesa. Tok ga nese mimo tebe. Zdaj si predstavljaj, da so ti listi tvoje misli in reka je tok misli, ki se odvijajo v tvoji glavi. Reciva, da je tvoja misel račun, ki ga moraš plačati. Ta račun je tvoj list, ki je padel na gladino reke. Vidiš ga, kako na gladini reke pluje mimo tebe, ko sediš na bregu in to opazuješ. List pluje naprej in kmalu ga tvoje oči ne vidijo več. Vrniva se zdaj na tvojo misel o računu, ki ga moraš plačati. Ko zaznaš misel o računu, ki ga moraš plačati, pustiš misli, da gre naprej. Misel poskušaš pustiti, da odpluje naprej po reki. Misel spustiš. Preden pride nov list, ki je nova misel v tvoji glavi, je vmes trenutek “brez misli”. Ta trenutek poskušaš daljšati. Lahko traja sekundo ali dve, lahko pa je vmes le tisočinka sekunde. In tudi to je ok.
In to, draga moja, je meditacija.
Največja skrivnost meditacije je, da ti je ni treba loviti. Za meditacijo ne rabiš posebnih predznanj, prebranih knjig in legic po zadnji modi.
Dodaten zapis o tem, kaj je meditacija, najdeš tukaj.
Kakšne koristi ima meditacija?
Številne raziskave in študije so pokazale pozitivne učinke meditacije na mentalno in fizično zdravje. Meditacija je ena od tistih veščin, pri kateri se doslednost in konsistentnost resnično izplačata.
Redna meditacija ima dolgoročne učinke na um in telo. Meditacija ni tekmovanje v vzdržljivosti in vsaka minuta je bolje kot nič. Pri meditaciji sta resnično izredno pomembna rednost in konsistentnost: veliko bolje je, če vsak dan meditiraš eno minuto, kot da meditatiraš enkrat na teden in takrat dalj časa. Manj je več, vsak dan je bolje kot enkrat na teden.
Sprehodiva se skozi različne vrste koristi oziroma prednosti, ki ti jih omogoča meditacija: koristi za tvoj um ter koristi za tvoje telo in njegovo zdravje.
Na duševni ravni te meditacija:
• uči, da si bolj prijazna in sočutna do sebe in drugih
• uči hitrejšega, boljšega in učinkovitejšega sproščanja
• pomaga razumeti in izboljšati zavedanje o tvojem telesu in stanju duha, kamor sodijo tvoji občutki, strahovi, čustva, prepreke, dvomi …
• pomaga, da se sprejmeš takšno, kot si.
Na telesni ravni meditacija:
• znižuje raven stresa
• znižuje krvni tlak
• izboljšuje tvojo sposobnost koncentracije in spomina
• znižuje ankcioznost
• izboljša kakovost spanja
• izboljša odpornost imunskega sistema
• znižuje raven depresije
• pomaga pri upravljanju z bolečino.
Meditacija pozitvno vpliva tudi na tvoje dihanje. Večina nas diha prehitro in pritko. Dihanje je povezano tudi z upravljanjem počutja. Pomisli, ko si živčna ali je pred teboj opravek, ki ti povzroča skrbi, te je strah in se ga ne veseloš, je tvoje dihanje hitro. Večina ljudi v vsakodnevnem življenju diha prehitro, vdihi in izdihi pa so izredno kratki in plitki. Pri tem se ne izkorišča celotnega potenciala dihalnega sistema.
Normalna stopnja dihanja za zdravega odraslega človeka je med 12 in 20 vdihov in izdihov na minuto. Z redno meditacijo, pri kateri se osredotočaš na dihanje, boš svoje dihanje poglobila in umirila. To je krasen način za upravljanje stresnih situacij, s katerimi se soočamo na dnevni ravni.
Dodaten zapis o koristih meditacije, najdeš tukaj.
7 vrst meditacije
Ljubeča prijaznost (loving kindness)
Ta oblika meditacije je poznana tudi pod imenom Metta meditacija. Njen cilj je gojiti ljubeč in prijazen odnos do vsega: do sebe in celo stvari, ki ti povzročajno preglavice in razvijajo stresne situacije. Med globokim dihanjem se osredotočiš na prijaznost in svoje misli odpreš za sprejem ljubečih sporočil. Te pošlješ sebi, drugim in v svet. Pri tej meditaciji je ključno, da meditacijo spremlja tudi sporočilo, ki ga v mislih ponavljaš. Eno od takšnih sporočil je na primer: “Naj bom srečna. Naj bom zdrava. Naj bom dobro. Naj bom varna. Naj bom mirna.”
Ta vrsta meditacije je namenjena spodbujanju občutkov sočutja in ljubezni do sebe in drugih. Odlična je za vse, ki se spopadate z jezo, frustracijami, nezadovoljstvom, medosebnimi konflikti. Meditacija povečuje pozitivna čustva ter znižuje občutek depresije in ankcioznosti.
Skeniranje telesa
Tej vrsti meditacije rečemo tudi progresivna sprostitev. Gre za vrsto meditacije, ki vadečega spodbuja, da skenira svoje telo. Cilj meditacije je odkriti področja napetosti v telesu in jih sprostiti. Na urah joge sem svoje učence največkrat skozi skeniranje telesa vodila v zaključni del ure. Navadno smo začeli pri nogah in se počasi dvigali proti vrhu glave.
Ta vrsta meditacije lahko pomaga graditi občutek miru in sprostitve, ti je v pomoč, če te težijo kronične bolečine, odlična pa je tudi kot predpriprava na spanje.
Čuječna meditacija
Čuječna ali zavedanje je vrsta meditacije, pri kateri vadeči ostane zaveden in prisoten v trenutku. Ta vrsta meditacije osebo spodbuja, da namesto o preteklosti ali strahu pred prihodnostjo, zavedanje obrne na ta trenutek. Pri tej meditaciji odvržemo vse sodbe in pričakovanja. To meditacijo lahko izvajamo povsod in kadarkoli. Ko čakamo na zeleno luč ali pa v trgovini v vrsti za blagajno. Enostavno se prepusti trenutku, umirjeno opazuj svojo okolico, luč, glasove, zvoke, vonj in se predaj tej izkušnji.
Ta vrsta meditacije je vključena v vse vrste meditacije. Zavedanje diha vadečega spodbuja, da je pozoren na svoje dihanje, medtem ko se pri skeniranju telesa osredotočimo na bolečino ali neudobje.
S to vrsto meditacije lahko zmanjšamo osredotočenost na negativna čustva ter impulzivne in čustvene reakcije ter izboljšamo osredotočenost in spomin.
Meditacija z ozaveščanjem diha
Ta vrsta meditacije je odlična za uravnavanje zavestnega dihanja. Se spomniš, ko sem v enem od prejšnjih zapisov govorila o tem, da nas večina diha prehitro in preveč plitko? Ta meditacija je kot nalašč za soočanje s tem izzivom. Skozi meditacijo se vadeči v celoti osredotoči na svoje dihanje. Pri tem so ti lahko v oporo številne tehnike. Meni je na primer najbolj všeč štetje vdihov in izdihov.
V praksi to pomeni, da vsak vdih začneš počasi, zrak skozi nosnici pride v ustno votlino in ga nato v mislih spremljaš, kako potuje prek sapnika do pljuč in vse do trebuha. Ob tem šteješ v sekundnem intervalu. Ko začneš z izdihom, zrak ponovno spremljaš, kako se iz trebuha dvigne proti pljučem, sapniku, ustni votlini in nato skozi nosnici ven. Tudi tukaj šteješ v sekundnem intervalu. Poskušaš imeti enako dolga vdiha in izdih.
Ta tip meditacije je odličen za zniževanje ankcioznosti, spodbujanje koncentracije in večje čustvene prožnosti.
Vizualizacija
Pri tej vrsti meditacije vadeči pomisli na določen občutek ali prostor, ki ti je posebej pri srcu. Z zaprtimi očmi si predstavljaš, da si na svojem “happy placeu”. Ozavestiš svoje misli, se osredotočiš na določen občutek in se prepustiš. Gre za nekoliko težjo obliko meditacije, saj predstavlja večji izziv držanja koncentracije.
Vizualizacija je nenehno v naših mislih. Pomisli na svoj vsakdan in kolikokrat se v njem zalotiš, da se prepustiš toplim občutkom in misli, kako lepo bi bilo biti na plaži ali na obali tvojega najljubšega jezera. Vizualizacija je odlična tehnika za spodbujanje ustvarjalnega vidika uma.
Meditacija ob hoji
To je ena od mojih najljuših vrst. Ko lovim svojih 10 tisoč dnevnih korakov in se odpravim na sprehod do koseškega bajerja in po PST, si pogosto dovolim vstopiti v to prakso, ki pripomore k razvoju notranjega miru in povezanosti. Umetnost te vrste meditacije je v učenju zavedanja, da, ko hodiš, uporabljaš naravno gibanje hoje.
Čeprav na prvi pogled morda deluje enostavneje kot klasična, sedeča oblika meditacije, sem pri sebi opazila, da mi dela precej preglavic. Na sprehodih sem navajena poslušati podcast ali opraviti kakšen klic, ki ga med delom nisem uspela. Zavestno se moram odločiti, da bom telefon pustila doma.
Meditacija pri hoji je osnovana, da poveže telo in naše misli. Hoja je ena od tistih reči, ki jih izvajamo na avtopilotu. Načinov za začetek te meditacije je veliko: od skeniranja telesa med hojo, do začetnega opazovanja, kako se naše telo počuti ob prvih korakih, do tega, da opazuješ stvari, ki se dogajajo okoli tebe – avtomobili, kolesarji, ptiči.
Preveri vonjave, ki so okoli tebe in jih poskušaj opredeliti. Jih poznaš? Na koncu se osredotoči na ritem svojega koraka.
Vodena meditacija
Če se z meditacijo šele dobro srečuješ ali pa si kot jaz (si poskušam določene reči v življenju poenostaviti), potem je vodena meditacija krasna izbira. Vodeno meditacijo lahko izbereš v svojem lokalnem joga studiu ali pa si na svoj telefon naložiš mobilno aplikacijo, prek katere lahko izbereš tip meditacije oziroma slediš vnaprej pripravljenemu načrtu.
Ta vrsta meditacije je odlična, če imaš (spet, kot jaz) nemiren um, ki ti s svetlobno hitrostjo leta sem in tja. Skozi vodeno meditacijo poslušaš glas in navodila ter se prepustiš.
Obstaja več različnih aplikacij, ki so ti lahko v pomoč. Jaz uporabljam aplikacijo Calm, s katero se zjutraj zbudim in odmeditiram 10 minut. Zvečer pa si prižgem eno od številnih pravljic, ki me zazibajo v sladek spanec. Fina aplikacija je tudi Headspace.
Meditacijo lahko izvaja vsak. Kot si opazila v današnjem zapisu, za izvajanje meditacije ne potrebuješ posebnega prostora, blazine ali udobnega povštra, svečk in kipa Bude, ki bi sedel ob tebi. Meditiraš lahko tudi na sprehodu. Ali pa v vrsti za malico. Kamorkoli te ponese tvoja domišljija, ujemi svoj notranji mir, umiri možgančke in se predaj tej krasni tehniki, ki ti gotovo pride prav.
Kadarkoli mi lahko svoj predlog ali vprašanje pošlješ na hello@ninagaspari.com ali na zasebno sporočilo prek Instagrama. Ko boš poslušala podcast Lovim ravnotežje, lahko narediš tudi print screen in ga deliš s svojimi sledilci na Instagramu. Ob tem me nujno označi, da te vidim in delim tvojo objavo naprej. Vesela bom tudi, če se boš prijavila na podcast (to enostavno narediš s klikom na SUBSCRIBE na tvoji aplikaciji, prek katere poslušaš podcaste), oddaš lahko tudi oceno in mnenje, s tem pa boš pomagala, da ta podcast sliši še več žensk.
Hvala vnaprej, se slišiva!
